Cara Menurunkan Darah Tinggi Dan Kolesterol Paling Ampuh

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol bisa dimulai dengan menjalani gaya hidup sehat.Pada dasarnya, hipertensi dan kolesterol yang didapat dari gen keturunan cenderung tidak bisa dicegah sepenuhnya. Beberapa faktor lain seperti ras, usia, dan jenis kelamin juga tak dapat dipungkiri membuat beberapa orang lebih rentan mengalami hipertensi dan kolesterol.

Akan tetapi, pola hidup sehat dapat membantu menghindarkan Anda dari risiko berbagai penyakit yang menjadi komplikasi keduanya.

Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol bersamaan?

1. Olahraga secara rutin

Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol bisa dilakukan dengan kegiatan fisik secara rutin.Olahraga melatih otot jantung sehingga lebih kuat. Ketika jantung lebih kuat, jantung mampu memompa darah lebih banyak tanpa memaksa kinerja otot jantung. Tekanan pada pembuluh darah pun akhirnya ikut menurun.Saat olahraga, tubuh merangsang enzim yang bekerja menyingkirkan kolesterol jahat dari dinding pembuluh darah menuju hati (liver).Di liver, kolesterol diubah menjadi zat yang membantu proses pencernaan dan dikeluarkan dari dalam tubuh.

2. Hindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol

Cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol lainnya pun bisa dilakukan dengan menghindari makanan pemicu.

Berikut jenis makanan yang harus dihindari:

• Makanan cepat saji
• Daging olahan
• Keju olahan.
• Bolu dan hidangan pencuci mulut (dessert)
  
  3. Kurangi asupan garam, lemak jenuh, dan lemak trans

WHO merekomendasikan, cara mengurangi darah tinggi dan kolesterol bisa dengan mengurangi asupan garam dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans).

Dalam sehari, garam yang dikonsumsi tidak lebih dari 5 gram atau satu sendok teh. Artinya, natrium yang bisa dikonsumsi hanya sebanyak 2 gram per hari.

Menurut American Heart Association (AHA), jumlah ini bukanlah jumlah garam dapur yang dituangkan ke dalam makanan. Namun, jumlah tersebut mewakili seluruh makanan yang dikonsumsi dalam sehari.

Department of Health and Human Service (HHS) Amerika Serikat menetapkan, asupan lemak jenuh dalam sehari tidak lebih dari 10% asupan kalori harian.

Sebagai contoh, jika kalori harian Anda sebesar 2.000, konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram per hari. Sementara, asupan lemak trans dalam sehari dibatasi sesedikit mungkin.

4. Terapkan diet DASH

Diet DASH adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, yang sekaligus mengurangi asupan garam serta lemak.

Aturan makan harian menurut diet DASH berfokus pada pengurangan garam, gula, dan lemak, serta meningkatkan asupan buah, sayur, dan gandum utuh harian.Diet DASH diukur dengan asumsi 2000 kalori per hari. Inilah jumlah sajian dari setiap makanan pada program diet DASH:

• Biji-bijian (6-8 sajian)
• Sayuran (4-5 sajian)
• Buah (4-5 sajian)
• Yogurt tanpa lemak: satu cup yogurt tanpa lemak cup setiap hari.
• Kacang dan polong-polongan: 5 sajian per minggu

5. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang paling ampuh.

Rokok meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan lemak darah. Hal ini membuat gumpalan terkumpul di pembuluh darah. Kadar kolesterol baik pun ikut menurun.

Padahal, kolesterol baik berguna untuk mengatasi kolesterol jahat yang menggumpal dan menyumbat pembuluh darah.Nikotin juga menyempitkan pembuluh darah sehingga jantung pun berdetak lebih cepat dan tekanan darah meningkat.

Jika Anda tidak merokok, jangan memulainya sekarang.

6. Menjaga berat badan ideal

Obesitas menyebabkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.

Sindrom metabolik bisa dilihat dari kumpulan lemak di perut. Oleh karena itu, menjaga berat badan bisa menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Jumlah penurunan berat badan yang direkomendasikan sebesar 10% dari total berat badan. Rekomendasi ini pun turut serta menurunkan kolesterol dan lemak darah.

7. Tidak mengonsumsi alkohol

Cara lainnya untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah berhenti atau tidak memulai mengonsumsi alkohol.Riset AHA memaparkan, alkohol erat kaitannya dengan kenaikan tekanan darah.Studi menemukan, tekanan darah dapat melonjak drastis dalam dua jam setelah sekali konsumsi minuman keras.Konsumsi alkohol terus-menerus selama beberapa hari meningkatkan tekanan darah secara berkelanjutan. Hal ini dapat meningkatkan risiko hipertensi kronis.